اعتني بصحة طفلك مبكرًا .. 6 مواد أساسية متواجدة في مطبخك يجب تناولها أثناء فترة حملك وما السعرات الحرارية المطلوبة منكِ
اعتني بصحة طفلك مبكرًا .. 6 مواد أساسية متواجدة في مطبخك يجب تناولها أثناء فترة حملك وما السعرات الحرارية المطلوبة منكِ
ايفا بوست – فريق التحرير
الحمل هو الوقت الذي قد تفكرين فيه في نظامك الغذائي أكثر من ذي قبل، في حين أن احتياجاتك الغذائية لمعظم العناصر الغذائية لا تتضاعف فحسب،
على عكس فهو أصبح “لشخصين”، فأنتِ بحاجة إلى المزيد من الطعام والمزيد من العناصر الغذائية أثناء الحمل، نظرًا لأن تفضيلات التذوق يمكن أن تتغير أثناء الحمل،
فمن المفيد تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة فالأفكار في متناول اليد، حيث قدمنا لكِ 6 مواد أساسية في المطبخ يجب تناولها أثناء فترة الحمل.
1- الألبان
الألبان غنية بالكالسيوم، والكالسيوم هو شيء ستحتاجين إليه لعظام أقوى لك ولطفلك، الجبن واللبن قليل الدسم خياران غنيان بالكالسيوم.
لكن لا تفوتين على نفسك شرب الحليب، لا يزال الحليب هو الطريقة المثلى للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك لامتصاص الكالسيوم.
يعد اللبن آمن للاستهلاك، بحيث يمكن للمرأة الحامل استهلاك ما يعادل 600 غرام من اللبن يوميًا مقسم على ثلاث حصص.
والجدير بالذكر بأن بعض أنوع اللبن قد تلحق الضرر بالمرأة الحامل كتلك المصنوعة من الحليب المبستر.
كيفية دمجه في الوجبات: حوّل الجبن أو الزبادي إلى وجبة لذيذة عن طريق إضافة القليل من الجرانولا أو حتى الفاكهة المفرومة.
2- الفاصولياء
الفاصوليا أو البقوليات مليئة بحمض الفوليك (الذي يساعد في تقليل خطر إصابة طفلك بضرر في الأنبوب العصبي)
والألياف (التي تساعد في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل لأنها تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول). كما أنها منخفضة الدهون وغنية بالبروتين.
كيفية دمجه في الوجبات: أضيفي القليل منها إلى المعكرونة، أو ضعي الفاصوليا السوداء المهروسة في سندويشات التاكو، أو اخلطي بعض من الفاصولياء الحمراء أو الحمص في السلطة.
3- سبانخ مجمدة
السبانخ المجمدة هي مجموعة غنية ومتنوعة من الأطعمة ذات الطاقة الخضراء والورقية، تمامًا مثل البديل الجديد، السبانخ المجمدة،
مصدر ممتاز للحديد، والتي يمكن أن تساعدك على تجنب فقر الدم أثناء الحمل، بالإضافة إلى ذلك، فهو في قالب مضغوط وسهل التحضير، مما يجعله مغذيًا ومريحًا.
كيفية الدمج في الوجبات: قم بإذابة الثلج طوال الليل عن طريق وضع السبانخ المفتوحة في وعاء في الثلاجة، في اليوم التالي،
يمكنك وضعها في طبقة من المعكرونة أو خلطها بصلصة الطماطم أو حتى وضعها في عجة البيض.
4- البيض
هل تريد معرفة سر عن البيض؟ هذه العجائب الصغيرة تحوي لكمة صحية رائعة للأمهات الحوامل! إنها مليئة بالمعادن والبروتينات والكولين، مما يساعد في نمو دماغ طفلك ونموه.
نصيحة إضافية: ابحثي عن البيض الذي يحتوي على أوميغا 3 على الملصق الخاص به لأنه سيوفر الأحماض الدهنية DHA، والتي تعزز أدمغة الأطفال وتساعد على منع الولادة المبكرة.
كيفية الدمج في الوجبات: اقلي بيضة وضعيها على بقايا الطعام مثل البطاطا المشوية أو الأرز أو السباغيتي أو اسلقي بيضة للحصول على وجبة خفيفة سريعة أو وجبة فطور.
5- زبدة البندق
لا تعتبر زبدة البندق من الأطعمة اللذيذة فقط، ولكنها أيضًا مصدر كبير للبروتين، فهي وجبة أساسية في بناء الخلايا.
ومنها أيضاً الفول السوداني اوالكاجو إلى اللوز، كما إنها شهيّة وسهلة الحمل ولا تفسد بسرعة!
كيفية الدمج في الوجبات: افرديها على الفطائر أو شرائح التفاح أو الخبز المحمص أو أضيفي ملعقة كبيرة إلى دقيق الشوفان.
6- الفاكهة
تعتبر الفاكهة من العناصر الغذائية الصحية كما أنها تعد عنصر أساسي في المطبخ، الفاكهة مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
وهو أمر ضروري للنساء الحوامل لأنه يخفف الإمساك ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، سواء كانت طازجة أو مجففة أو مجمدة، وتناول الفواكه لا يتطلب منك جهداً ولا حتى وقت!
كيفية الدمج في الوجبات: قطّع الفواكه الطازجة واحتفظ بوعاء في متناول يدك، وأحضري معك إلى مكان عملك فواكه مجففة لتناول وجبة خفيفة رائعة (تأكد من مراجعة اقتراحات حجم الحصة واتباعها!).
دليل السعرات الحرارية للأمهات الحوامل
فيما يلي السعرات الحرارية الموصى بها للأمهات الحوامل اللواتي يتمتعن بمؤشر كتلة جسم صحي
الثلث الأول – 1800 سعرة حرارية في اليوم (تقريبي)
الفصل الثاني – 2200 سعرة حرارية في اليوم (تقريبي)
الفصل الثالث – 2400 سعرة حرارية في اليوم (تقريبي)
